Se você tivesse que ir ao mercado e escolher até 10 alimentos que enchem o prato (e a barriga), promovendo saciedade, mas com poucas calorias, saberia o que comprar?
O g1 conversou com nutrólogos e nutricionistas para montar essa lista adaptada à realidade brasileira. Além dos alimentos, os especialistas indicam sugestões de combinações para as refeições, valores nutricionais e substituições possíveis para cada item.
1.Abobrinha cozida:
Rica em água e com baixa densidade calórica, a abobrinha é excelente para gerar volume e sensação de estômago cheio sem pesar na balança. Fornece fibras (que facilitam o trânsito intestinal), antioxidantes e vitamina C. É também de fácil digestão — ótima para quem tem digestão lenta ou sensibilidade intestinal.
2.Ovo cozido:
Fonte de proteína de alto valor biológico, colina (essencial para o cérebro) e gorduras boas, o ovo ajuda a controlar a fome por meio da modulação de hormônios como GLP-1 e PYY. É acessível e eficaz em estratégias de controle do apetite.
3.Chuchu cozido:
Composto majoritariamente por água e fibras solúveis, o chuchu é leve, mas eficaz para promover saciedade. É um alimento neutro, fácil de combinar e levemente diurético. Fornece ainda potássio e folato.
4. Feijão carioca:
Alimento básico na dieta do brasileiro, regula o intestino e é fonte de proteína vegetal, fibras (solúveis e insolúveis), ferro e magnésio. Ajuda a controlar a glicemia e o colesterol, beneficia a microbiota intestinal e está entre os alimentos mais estudados por seus efeitos sobre a saciedade.
5. Repolho:
Fonte de fibras e compostos antioxidantes, o repolho tem baixo índice glicêmico, é anti-inflamatório, rico em vitamina K e contribui para o volume do prato sem acrescentar muitas calorias.
6. Aveia em flocos:
A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que retarda a digestão, prolonga a saciedade e auxilia no controle da glicemia.
7.Maçã com casca:
A maçã contém pectina, fibra solúvel que ajuda a controlar a fome e a glicemia. Também possui antioxidantes naturais. Quando consumida com casca, melhora o trânsito intestinal, contribui com a microbiota e prolonga a saciedade entre as refeições.
8.Batata-doce:
Com baixo índice glicêmico, fornece energia sustentada, reduz picos de fome e é rica em amido resistente e fibras. Ajuda a estabilizar a glicemia, promove saciedade prolongada e é versátil em receitas doces e salgadas.
9. Cenoura:
Fonte de fibras, prolonga a mastigação e aumenta a saciedade. É rica em betacaroteno (pró-vitamina A), que favorece a saúde da pele, visão e imunidade. Mesmo cozida, mantém baixo teor calórico e contribui com um leve dulçor natural, útil para reduzir a vontade de doces.
10.Iogurte natural:
Fonte de proteínas e cálcio, o iogurte natural (sem açúcar) tem baixo valor calórico e favorece a saúde intestinal.
☀️ Café da manhã:
A alta saciedade com proteína e gordura boa dos ovos, além das fibras da aveia e da maçã garantem estabilidade glicêmica e energia por horas.
️ Almoço
Essa composição combina proteína magra, fibras solúveis e insolúveis, carboidrato de baixo índice glicêmico e grande volume no prato com poucas calorias.
Lanche da tarde
Fibras, proteína e gordura natural garantem estabilização da fome e menor risco de compulsão à noite.
Veja também possíveis substituições para cada um destes alimentos:
Fontes:
Fonte: G1
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