Banana: descubra 6 benefícios da fruta e um alerta

Apesar dos potenciais benefícios da fruta, a banana tem índice glicêmico moderado a alto quando está bem madura. Por isso, pessoas com quadros de diabetes ou resistência à insulina devem consumi-la com moderação e em estratégia pontual, destaca a nutricionista Eleonora Galvão.

• Verde

Quando está mais verde, a banana contém mais amido resistente e fibras, o que reduz seu impacto glicêmico.

Um subproduto benéfico da fase verde é a biomassa de banana verde, um alimento funcional rico em amido resistente, que tem sido amplamente estudado por seus efeitos positivos na sensibilidade à insulina, na saciedade e no equilíbrio da microbiota intestinal, destaca Galvão.

• Madura

À medida que amadurece, o amido se converte em açúcares simples, tornando a fruta mais doce e com índice glicêmico mais alto.

Na culinária, a banana funciona como um adoçante natural, reduzindo a necessidade de açúcar na receita e sendo excelente opção para doces infantis, sem qualquer adição de açúcares. Alguns exemplos são:

• Panquecas
• Bolos
• Muffins caseiros

No café da manhã, a banana pode ser servida:

• Em fatias
• Sobre mingaus de aveia
• Com canela e proteínas, que têm ação antioxidante e auxiliam no controle da glicose.
• Em panqueca combinada com ovo e pasta de amendoim, oferecendo bom controle de proteínas, carboidratos e gorduras
• Em iogurtes naturais
• Em vitaminas batidas com leite e outras frutas
• Ou até mesmo combinada com sementes, o que ajuda a modular a resposta glicêmica

Se for congelada, a banana pode ser batida sozinha ou com cacau e leite vegetal, formando um sorvete cremoso e 100% natural, uma forma prática e saudável de incluir a fruta em dias mais quentes, orienta Galvão.

A casca da banana também é comestível e tem até mais fibras do que a polpa. Ela também é rica em potássio, magnésio, luteína (importante para a saúde dos olhos), e compostos fenólicos com ação antioxidante. Cozida ou batida, pode ser usada em preparações que evitam o desperdício e aumentam o valor nutricional da refeição.

Na alimentação, a casca pode ser utilizada em:

• Receitas veganas, ajudando na textura e substituindo a carne
• Bolos
• Farofas
• Carne vegetal: a casca pode ser refogada ou cozida
• Vitaminas: ao bater a banana com casca (devidamente higienizada), a quantidade de fibras e nutrientes é potencializada

O melhor momento para ingerir a banana depende do tipo, duração do exercício e objetivo gerais para o organismo.

• Antes do treino, a banana oferece energia de forma rápida, especialmente útil em treinos aeróbicos ou de intensidade e força muscular.
• Depois do treino, ela ajuda na reposição de glicogênio muscular, a energia armazenada nos músculos, e contribui com a recuperação, especialmente se combinada com uma fonte de proteína.

A banana cresce na bananeira – que não é uma árvore, mas planta herbácea gigante – e não tem sementes.

O Brasil é um dos maiores produtores de banana do mundo, com destaque para as bananas nanica, prata, maçã e ouro.