O bom e velho feijão com arroz

O arroz com feijão é uma combinação popular em muitas culturas ao redor do mundo. É a base da culinária brasileira, e por boas razões. Além do preço mais acessível, o arroz e o feijão, se consumidos individualmente, são nutricionalmente incompletos, mas juntos criam um prato satisfatório, com pouca gordura e repleto de carboidratos complexos e proteínas. Além disso, eles têm pelo menos dez por cento de sete vitaminas e minerais essenciais à saúde e, como tal, são um bom substituto para a carne em algumas refeições.

Uma porção com meia xícara de arroz branco cozido e meia xícara de feijão preto tem 217 calorias e apenas 0,68 gramas de gordura. Tem também tem 42 gramas de carboidratos complexos, o que corresponde a 32% de sua ingestão diária recomendada de energia.

Quando você faz a mistura de arroz com feijão, o resultado é uma refeição não só rica em proteínas, como também em todos os aminoácidos e, assim, você tem uma proteína completa. A porção citada acima fornece 9,6 gramas de proteína total, cerca de 80 por cento dela proveniente do feijão. Ele também contribui com a maior parte de fibra — 7,8 gramas na porção completa com o arroz. Essa quantidade corresponde a 20% da necessidade diária dos homens e 31% da recomendação para as mulheres.

O feijão é uma das melhores fontes de uma forma de fibra dietética chamada fibra solúvel. Essa fibra diminui a lipoproteína de baixa densidade (LDL, o colesterol “ruim”). Assim, uma dieta rica em fibra solúvel pode ajudar a reduzir a inflamação e a pressão sanguínea, o que ajuda a proteger o coração. Ela também retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos.

O arroz contém mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo várias vitaminas do complexo B, ferro e zinco. É uma boa fonte de fibra e não contém sódio, colesterol, gordura ou glúten saturado (a menos, claro, que seja cozido com muito óleo e sal).

Existem milhares de variedades de arroz no mundo, mas o valor nutricional de todas elas é semelhante. Todos os tipos têm a sua casca removida, mas para fazer arroz branco os processadores devem, em seguida, polir o grão. Isso remove o  farelo, juntamente com grande parte das vitaminas naturais e conteúdo mineral. Produtores de arroz branco geralmente fortificam os grãos, adicionando nutrientes que foram removidos durante o processamento.

Entretanto, mesmo que o arroz branco seja enriquecido, o integral é geralmente a melhor escolha. Um estudo da Universidade de Harvard realizado em 2010 descobriu que comer duas porções ou mais de arroz integral por semana reduz o risco de diabetes tipo 2, enquanto o consumo de arroz branco o aumenta. Além disso, se você usar o arroz integral em vez do branco, vai dobrar a quantidade de magnésio, potássio e zinco, e adicionar seis vezes mais fibra às suas refeições.

O feijão, principalmente o preto, é uma ótima fonte de proteína vegetal, fibras e muitas vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Ele não contêm muita metionina, um dos aminoácidos essenciais, mas quando combinado com o arroz integral, você tem uma proteína completa. Uma xícara de feijão preto contém apenas 2 mg de sal e menos de 1 grama de gordura total, na maior parte insaturada.

Tanto o feijão como o arroz contêm vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico e cobalamina. Estas vitaminas trabalham em conjunto para regular as reações químicas no corpo, converter alimentos em energia, manter o sistema nervoso e hormonal em equilíbrio e apoiar o crescimento e desenvolvimento geral. Comer arroz e feijão juntos traz uma variedade dessas vitaminas, mas, como dito antes, você deve escolher o arroz integral para ter uma maior concentração delas.

O papel do ácido fólico na sintetização do DNA e aminoácidos o torna essencial para o desenvolvimento de novas células. Ele é necessário para criar glóbulos vermelhos, evitar defeitos no feto durante as primeiras semanas de gravidez e apoiar os surtos de crescimento acelerado das crianças (a mamãe estava certa quando dizia que o feijão faz você crescer forte e saudável!). O ácido fólico remove do sangue um aminoácido chamado homocisteína, convertendo-o em outras substâncias benéficas. Isso pode ajudar o seu coração, porque níveis elevados de homocisteína estão associados a maiores riscos de doença cardiovascular. Meia xícara de arroz branco combinado com meia xícara de feijão tem 205 microgramas de ácido fólico, o que corresponde a 51% da ingestão diária recomendada.

Além de transportar o oxigênio, o ferro é parte de centenas de enzimas que têm uma variedade funções, incluindo a produção de energia. Seu sistema imunológico depende do ferro para o crescimento normal das células brancas do sangue, que matam as bactérias invasoras. A ingestão diária recomendada para homens é de 8 miligramas durante toda a vida adulta e as mulheres precisam de 18 miligramas até os 51 anos e, após essa faixa etária, devem consumir 8 miligramas diárias. Na porção de meia xícara de feijão preto com meia de arroz branco, há 2,75 miligramas de ferro.

O magnésio transporta uma carga elétrica que lhe confere um papel essencial na estimulação dos nervos e contração muscular. Enquanto o cálcio estimula os músculos cardiovasculares a contrair, o magnésio os faz relaxar. Trabalhando juntos, eles mantêm o seu batimento cardíaco. O magnésio também pode reduzir a pressão arterial, relaxando os músculos nas paredes dos vasos sanguíneos, o que permite que o sangue circule com mais facilidade. A porção de arroz branco e feijão preto citada no item anterior fornece 69 miligramas de magnésio, o que dá aos homens 16% e às mulheres 21% de sua ingestão diária recomendada.

Finalmente, chegamos as conclusão que essa combinação é muito saudável mesmo. Desde que sejam consumidos juntos. Também é bom ressaltar que é melhor trocar o arroz branco pelo integral e, sempre que possível, escolher o feijão preto.Além disso, apesar do arroz e feijão juntos serem bastante nutritivos, o prato carece de vitaminas A e C. Uma boa sugestão é adicionar ao prato um tomate ou pimentão (o que trará cerca de 10 a 20% do valor diário recomendado de vitamina C), bem como espinafre e cenouras (ricos tanto em vitamina C como A).